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El Aeróbic es un método de entrenamiento que debe ser practicado y entendido como promotor de salud y preventivo de lesiones. Una sesión científicamente diseñada debe contemplar los siguientes componentes:
· Calentamiento: Ejercicios respiratorios, aislamiento de regiones corporales, movimientos globales que eleven la temperatura, estiramientos suaves (de 5 a 10 minutos).
· Fase aeróbica: Incremento progresivo de la intensidad, mantenimiento de la intensidad, disminución progresiva de la intensidad. (20 a 30 min.).
· Enfriamiento: Baja de pulsaciones mediante ejercicios rítmicos (5 a 10 min.)
· Fase de tonificación muscular: Ejercicios localizados de tronco, ejercicios localizados de las extremidades superiores (10 a 20 min.).
· Enfriamiento II: Estiramientos extensos, relajación (5 a 10 min.).
BENEFICIOS.
1. Nivel Cardiovascular:
· Disminución de la presión sanguínea (resistencia de la sangre a su paso por los conductos sanguíneos) durante el reposo o el ejercicio. Este efecto es notable en los individuos hipertensos y afecta sobre todo la presión sistólica, es decir, la salida del flujo sanguíneo por la contracción del músculo cardíaco.
· Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio sub-máximo.
· Aumento de la cavidad ventricular izquierda y el regreso del miocardio, proporcionando una mayor capacidad y fuerza contráctil, con lo cual el gas cardíaco mejora en términos de eficiencia y bombeo.
2. Nivel Músculo-Esquelético:
· Modificación de la composición ósea, de forma que aumenta su vascularización y ordena la las estructuras trabeculares, haciendo huesos más resistentes.
· Aumento de la osteoblastósis o formación de tejido óseo.
· Evitando el estrés por sobre-uso, protegiendo las articulaciones por incremento de la lubricación (más líquido Sinovial intra-articular) y los elementos nutritivos como la glucosa.
3. Nivel Metabólico Y Hemodinámico:
· Cambios en la composición corporal por gasto calórico, como movilización de las reservas grasa y mantenimiento del tejido muscular.
· Disminución de los triglicéridos en sangre y en detrimento de las lipoproteínas de baja densidad LDL-Colesterol, aumenta las de alta densidad HDL-Colesterol. El exceso de las primeras tiene efectos de endurecimiento de los conductos sanguíneos y formación de trombos y depósitos de grasa. Mientras que las segundas efectúan una labor de arrastre sanguíneo.
· Aumento del volumen sanguíneo, este aumento plasmático y de la hemoglobina total mejoran la circulación, así como los mecanismos de termorregulación con el fin de aportar mayor oxígeno a la fibra muscular para su contracción durante el ejercicio.
· Aumento del consumo y tolerancia a la glucosa en el músculo y disminución de las necesidades de insulina en la sangre.
· Aumento de la capacidad para oxidar carbohidratos (glucosa) y almacenaje en forma de glucógeno muscular, es decir, músculos que toleran mejor la fatiga y son menos propensos a lesionarse.
· Redistribución del flujo sanguíneo a las zonas donde se realizan los trabajos.
· Incremento de las enzimas oxidantes que facilitan el proceso de transformación de oxígeno en substrato energético para la contracción muscular.
4. Nivel Psicoemocional:
· Liberación de endorfinas y catecolaminas.
· Reducción de los estados depresivos y ansiosos por incremento de la auto confianza. Las mejoras a nivel físico tienen traslación al plano psíquico.
· Reducción del factor estrés.
· Aumento de la eficacia reparadora del sueño.
· Mejora de la capacidad de concentración y la coordinación, así como aspectos psicomotores.
5. Vida Actual Y Ejercicios:
Existen varias enfermedades relacionadas con el síndrome hipocinético (poca o ninguna actividad física), estas son: obesidad y sobrepeso, disfunciones musculares y patologías óseas, ansiedad, depresión, y trastornos emocionales, enfermedades cardiovasculares.
6. Conceptos Básicos:
El ejercicio aeróbico es todo aquel capaz de estimular la actividad cardiovascular y respiratoria durante un tiempo largo. Esto es la base del aeróbic, es decir, un ejercicio de intensidad moderada, de un tiempo relativamente largo en su duración y que necesita una considerable cantidad de oxígeno para realizarlo. El período de entrenamiento debe ser mínimo 20 min., menos de eso no mejorará nuestra condición física de resistencia aeróbica.
La bicicleta, caminar, correr, entre otros, son actividades aeróbicas de carácter cíclico. El aeróbic también utiliza movimientos rítmicos y acompasados de grandes grupos musculares, pero no es una actividad cíclica, sino acíclica.
7. Evolución Del Aeróbic:
Con el fin el fin de realizar un entrenamiento seguro y efectivo, el aeróbic ha desarrollado técnicas nuevas para prevenir lesiones, por ejemplo:
· De giros y torsiones de cuello bruscas, se pasa a movimientos de mínima incidencia para los ligamentos cervicales.
· De posturas hiper-extendidas de rodillas que generan tensión en la zona lumbar a rodillas semi-flexionadas.
· Todos los estiramientos con rebotes o insistencias se han eliminado.
· Las flexiones de rodillas con cargas profundas (más de 90º) son eliminadas.
En general, el aeróbic debe partir de una postura ideal, lo que aumenta la efectividad de los ejercicios y disminuye el riesgo de lesiones. La generación mecánica se ha buscado y logrado a través de pasos nuevos, coreografías, bailes y música adaptados.
EL FITNESS no es un concepto deportivo sino de salud y prevención.
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Att:
MANUEL GUILLERMMO MANCILLA RENGIFO
Ing. Agroindustrial
Rehabilitador Cardiovascular
Técnico en Salud Ocupacional
Entrenador Personalizado y Deportivo
Especialista en Entrenamiento Físico aplicado a la Estética Corporal
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