EL ARTE DEL AEROBICS LA REALIDAD QUE POCOS CONOCEN

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EL ARTE DEL AEROBICS LA REALIDAD QUE POCOS CONOCEN

El Aeróbic es un método de entrenamiento que debe ser practicado y entendido como promotor de salud y preventivo de lesiones. La palabra AEROBICOS no se refiere solo a bailar como muchos lo interpretan o lo creen, esa palabra va mucho más allá de una clase de rumba, danza, etc. Se refiere a realizar una actividad en presencia de oxigeno. Pero si lo que queremos es disminuir el % de grasa acumulado a nivel del tejido adiposo y mejorar nuestra figura, ese entrenamiento debe ser a unas intensidades adecuadas con el fin de evitar la acumulación de lactato (ácido láctico) y por lo consiguiente la disminución de la lipolisis, aumentándose la re esterificación de los AG.

Es de vital importancia tener bien claro dos términos y procesos que se generan cuando se realizan los ejercicios con fines estéticos, ya que el hecho que durante la sesión de entrenamiento se genere LIPOLISIS del tejido adiposo, esto no garantizará que se dé una completa OXIDACION de los triglicéridos (TG), razón por la cual al finalizar esta se produzca una REESTERIFICACIÓN de esas moléculas (Ácidos grasos + Glicerol). Por eso es importante que las clases de AERÓBICOS (Rumba, Elíptica, Danza, Spinning, Caminadoras, etc.) sean trabajadas a intensidades adecuadas, con el fin de evitar o minimizar la pérdida o degradación de masa muscular en vez de masa grasa, ya que esto es muy frecuente en las clases grupales, en donde no se tiene un control individual de cada uno de los practicantes. Por eso “OJO” Instructores de Bailes y asistentes a estas clases, debido a que todos hacemos ejercicio es para mejorar nuestra condición cardiopulmonar, osteomuscular y estética, y no para desarrollar o acelerar enfermedades por trabajar a intensidades inadecuadas, que nos lleven a la pérdida de masa muscular. “Siempre es mejor la calidad que la cantidad”, por eso es recomendable y es la mejor opción realizar trabajos Cardiovasculares (Bicicleta, Elíptica, Clases de Rumba, etc.) seguidos de trabajos de maquinas a unas intensidades adecuadas, con el fin de maximizar los resultados y lograr sanamente los objetivos planteados inicialmente.  

Dentro de las posibles limitaciones que se presentan al momento de oxidar las grasas durante los entrenamientos tenemos:
1. Movilización de los AG desde los tejidos adiposo: el tejido adiposo es un tejido dinámico, iniciándose este proceso por la actividad del sistema nervioso simpático y posterior estimulación de la LPL hs (Lipoprotein lipasa hormo sencible). Durante el ejercicio la insulina decrece por el efecto inhibitorio de la adrenalina y por ende se incrementa la lipolisis del tejido adiposo mientras que la intensidad del ejercicio sea baja o moderada. A intensidades mayores o iguales al 80% del VO2 más se incrementan los niveles de lactato y por lo tanto la lipolisis disminuye, aumentándose la re esterificación de los AG.
2. Transporte de AG hacia musculo: el 99% de los AG plasmáticos se transportan por medio de la albumina, solo el 1% circula libre y constituyen los verdaderos AG. Durante el ejercicio moderado la masa de AG en sangre se aumenta más de 20 veces produciéndose un desequilibrio entre los AG / Albumina.
3. Consumo de AG por la célula muscular: se demostró que los AG pueden atravesar la membrana celular por difusión facilitada y difusión simple.
4. Movilización de la AG desde la triglicéridos intramusculares: los TG dentro de los músculos, son almacenados en forma adyacente a la mitocondria y se hallan en valores promedios de 12 m Mal /kg de peso seco.
5. Transporte de AG al interior de la mitocondria 
6. Oxidación de los AG dentro de la mitocondria.

NOTA 1:
Sabias que para oxidar 1 gr de las grasas de reserva se necesitan 0,092 moléculas de O2, mientras que para oxidar 1gr de glucógeno solo se necesitan 0,033 moléculas de O2 (Jeamendrup y Cols, 1998) de allí que los sedentarios por poseer un bajo consumo de oxígeno (VO2) oxidan una cantidad proporcionadamente baja de grasas durante el ejercicio, mientras oxidan una proporción más alta de glucógeno, por ende podemos decir que en las primeras semanas de entrenamiento, los sedentarios tienen un descenso significativo del peso corporal, aunque el peso que se reduzca sea por la pérdida de los hidratos de carbono (CARBOHIDRATOS “CHO”)

Los CHO se almacenan casi con 3 gr de H2O, la perdida de 1gr de CHO con lleva a la perdida de 3gr de H2O, es decir una pérdida neta de 4gr, por lo que podemos afirmar que en las primeras etapas del entrenamiento y de la dieta, lo que hay es una reducción del peso por deshidratación celular y no por una verdadera perdida de lípidos (grasa corporal).

Una sesión de Aeróbicos SISTEMATICAMENTE bien diseñada debe contemplar los siguientes componentes:
• Calentamiento: Ejercicios respiratorios, aislamiento de regiones corporales, movimientos globales que eleven la temperatura, estiramientos suaves (de 5 a 10 minutos).
• Fase aeróbica: Incremento progresivo de la intensidad, mantenimiento de la intensidad, disminución progresiva de la intensidad. (20 a 30 min.).
• Enfriamiento: Baja de pulsaciones mediante ejercicios rítmicos (5 a 10 min.)
• Fase de tonificación muscular: Ejercicios localizados de tronco, ejercicios localizados de las extremidades superiores (10 a 20 min.).
• Enfriamiento II: Estiramientos extensos, relajación (5 a 10 min.).


BENEFICIOS.
1. Nivel Cardiovascular: 
• Disminución de la presión sanguínea (resistencia de la sangre a su paso por los conductos sanguíneos) durante el reposo o el ejercicio. Este efecto es notable en los individuos hipertensos y afecta sobre todo la presión sistólica, es decir, la salida del flujo sanguíneo por la contracción del músculo cardíaco.
• Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio sub-máximo.
• Aumento de la cavidad ventricular izquierda y el regreso del miocardio, proporcionando una mayor capacidad y fuerza contráctil, con lo cual el gas cardíaco mejora en términos de eficiencia y bombeo.

2. Nivel Músculo-Esquelético:
• Modificación de la composición ósea, de forma que aumenta su vascularización y ordena la las estructuras trabeculares, haciendo huesos más resistentes.
• Aumento de la osteoblastósis o formación de tejido óseo.
• Evitando el estrés por sobre-uso, protegiendo las articulaciones por incremento de la lubricación (más líquido Sinovial intra-articular) y los elementos nutritivos como la glucosa.
3. Nivel Metabólico Y Hemodinámico:
• Cambios en la composición corporal por gasto calórico, como movilización de las reservas grasa y mantenimiento del tejido muscular.
• Disminución de los triglicéridos en sangre y en detrimento de las lipoproteínas de baja densidad LDL-Colesterol, aumenta las de alta densidad HDL-Colesterol. El exceso de las primeras tiene efectos de endurecimiento de los conductos sanguíneos y formación de trombos y depósitos de grasa. Mientras que las segundas efectúan una labor de arrastre sanguíneo.
• Aumento del volumen sanguíneo, este aumento plasmático y de la hemoglobina total mejoran la circulación, así como los mecanismos de termorregulación con el fin de aportar mayor oxígeno a la fibra muscular para su contracción durante el ejercicio.
• Aumento del consumo y tolerancia a la glucosa en el músculo y disminución de las necesidades de insulina en la sangre. 
• Aumento de la capacidad para oxidar carbohidratos (glucosa) y almacenaje en forma de glucógeno muscular, es decir, músculos que toleran mejor la fatiga y son menos propensos a lesionarse.
• Redistribución del flujo sanguíneo a las zonas donde se realizan los trabajos.
• Incremento de las enzimas oxidantes que facilitan el proceso de transformación de oxígeno en substrato energético para la contracción muscular.

4. Nivel Psicoemocional:
• Liberación de endorfinas y catecolaminas.
• Reducción de los estados depresivos y ansiosos por incremento de la auto confianza. Las mejoras a nivel físico tienen traslación al plano psíquico.
• Reducción del factor estrés.
• Aumento de la eficacia reparadora del sueño.
• Mejora de la capacidad de concentración y la coordinación, así como aspectos psicomotores.

5. Vida Actual Y Ejercicios:
Existen varias enfermedades relacionadas con el síndrome hipocinético (poca o ninguna actividad física), estas son: obesidad y sobrepeso, disfunciones musculares y patologías óseas, ansiedad, depresión, y trastornos emocionales, enfermedades cardiovasculares.

NOTA 2:
La bicicleta, caminar, correr, entre otros, son actividades aeróbicas de carácter cíclico. El baile y la danza utilizan movimientos rítmicos y acompasados de grandes grupos musculares, pero no es una actividad cíclica, sino acíclica.

EL FITNESS no es un concepto deportivo sino de salud y prevención.

PILAS CON LAS DIETAS DESEQUILIBRADAS, LOS EJERCICIOS A INTENSIDADES INADECUADAS Y A LOS TRATAMIENTOS MILAGROSOS”, Recuerda que todo en la vida es un proceso y que tu cuerpo y tu mente es el tesoro más preciado que tienes, no lo pierdas y ni arruines por la vanidad o por colocarte en manos de personas sin escrúpulos y que solo te ven como un medio para ganar dinero.

Att:
MANUEL GUILLERMO MANCILLA RENGIFO 
Ing. Agroindustrial
Rehabilitador Cardiovascular
Técnico en Salud Ocupacional
Entrenador Personalizado y deportivo
Especialista en Entrenamiento Físico Aplicado a la Estética Corporal